Conectar con la naturaleza para una mejor salud mental

La conexión con la naturaleza es una práctica de atención plena que invita a activar conscientemente los sentidos para vincularse con el ambiente natural cercano, puedes hacerlo en entornos como plazas, jardines o patios universitarios. Esta experiencia se asocia con bienestar emocional y puede realizarse en tiempos cortos y accesibles durante la rutina académica.

Mediante la investigación científica (Bettmann et al., 2024) se han identificado múltiples beneficios de la exposición consciente y regular a espacios naturales, por ejemplo:

• Reducción del estrés y la ansiedad: El contacto con la naturaleza se asocia con estados de calma y relajación.
• Mejora del estado de ánimo: Las experiencias en entornos naturales muchas veces generan emociones positivas y sensaciones de vitalidad.
• Mayor capacidad de concentración: Pasar un tiempo en la naturaleza puede favorecer tu atención a corto plazo, especialmente cuando la pausa te ayuda a relajarte.

Estas prácticas pueden realizarse en espacios cotidianos y cercanos, favoreciendo pausas breves que alivian la carga de la jornada universitaria.

• Meditación en espacios naturales

Encuentra un lugar tranquilo en un patio, parque, plaza u otro lugar que te acomode. Siéntate o túmbate boca arriba, cierra los ojos y enfócate en tu respiración durante 5 a 10 minutos. Intenta no distraerte y concéntrate de manera tranquila y natural en tu respiración. Después, abre los ojos y observa el entorno con atención plena, notando colores, formas y movimientos.

• Respiración consciente 4-4-4

Practica la respiración profunda mientras estás en la naturaleza. Para hacer esto, inhala lentamente contando hasta cuatro, mantén el aire por cuatro segundos y exhala en cuatro segundos. Esta técnica combina los beneficios de la respiración consciente con los efectos calmantes del entorno natural.

• Observación de vida silvestre

Dedica tiempo a observar las aves y otros animales en tu entorno urbano. Esta actividad desarrolla tu capacidad de atención y te conecta con los ciclos naturales que ocurren a tu alrededor. Hazlo de forma consciente, con tranquilidad, permitiendo ver cómo la vida silvestre se expresa con naturalidad y a su propio ritmo.

• Contemplación del cielo o el mar

Busca un espacio abierto y dedica unos minutos a observar de forma consciente el cielo o el mar, ya sea de día o de noche. Puedes ayudarte notando los cambios en las nubes, las olas, los colores del atardecer o las estrellas visibles.

• Conexión sensorial con elementos naturales

Activa conscientemente tus cinco sentidos en la naturaleza. Toca las texturas de hojas y cortezas de árboles, o siente la arena en la playa, escucha el canto de los pájaros, percibe los aromas de las flores y plantas, observa los detalles del entorno en que te encuentras con toda tu atención. Este ejercicio te ancla en el presente y reduce la ansiedad.

• Baño de bosque (shinrin-yoku)

Realiza una caminata lenta y silenciosa de 10–20 minutos en un área arbolada o parque, enfocándote en respirar con calma, sentir el contacto con el suelo, tocar cortezas con respeto y alternar momentos de observar, oler y escuchar sin objetivos de rendimiento.

• Comienza con pasos pequeños y sostenibles: Puedes dedicar 10 minutos diarios a caminar por un área verde antes de clases o durante los descansos. El aumento del tiempo en espacios verdes se asoció con menores niveles de estrés, incluso durante períodos de crisis como la pandemia (Patwary et al., 2024).
• Establece un compromiso semanal: Puedes comprometerte a realizar al menos una actividad de conexión con la naturaleza. La naturaleza puede convertirse en tu refugio para recuperar el equilibrio emocional. Aprovecha el poder de estos pequeños momentos de conexión.
• Registra tu experiencia: Llevar un registro de tus experiencias en la naturaleza, incluyendo cómo te sientes, te puede ayudar a identificar qué sirve para ti y en qué momentos. Puedes anotar cómo te sentías antes y después de cada práctica, qué observaste y qué emociones experimentaste. Este seguimiento personal fortalece tu compromiso y te permite ajustar las actividades según tus necesidades. Puedes utilizar el registro del estado de ánimo que se encuentra en tu perfil para hacer este registro.
• Considera autocuidado básico: Hidratación, bloqueador solar, revisar clima, evitar zonas aisladas de noche y respetar flora y fauna, especialmente en rutas nuevas o poco conocidas.​

Si notas ánimo muy bajo, ansiedad intensa o ideas de hacerte daño, busca apoyo profesional y comparte tu situación con alguien de confianza, la naturaleza puede ayudar, pero no reemplaza la atención clínica cuando es necesaria.

Puedes ver redes de apoyo en este enlace.

Este artículo está inspirado y recoge información de la guía “Conecta tus sentidos con la naturaleza: Breve guía práctica para vincularte con la naturaleza urbana y potenciar tu bienestar emocional” Elaborada por el Núcleo Milenio para Mejorar la Salud Mental de Adolescentes y Jóvenes, Imhay. Universidad de Chile. Puedes acceder a la guía completa y otros recursos para cuidar tu salud mental en este enlace: https://www.imhay.org/documentos-psicoeducativos/

• Barrientos, E., Langer, Á., Cabello-Araya, C., & Hoffmann, T. (2024). Conecta tus sentidos con la naturaleza: Breve guía práctica para vincularte con la naturaleza urbana y potenciar tu bienestar emocional. Núcleo Milenio para Mejorar la Salud Mental de Adolescentes y Jóvenes, Imhay, Universidad de Chile. Disponible en: https://www.imhay.org/wp-content/uploads/2024/12/GU%C3%8DA-Imhay_Conecta-tus-sentidos-con-la-naturaleza.pdf
• Bettmann, J. E., Speelman, E., Blumenthal, E., Couch, S., & McArthur, T. (2024). How does nature exposure affect adults with symptoms of mental illness? A meta-analysis. International Journal of Mental Health Nursing, 33(6), 1889-1907. https://doi.org/10.1111/inm.13400
• Patwary, M. M., Bardhan, M., Disha, A. S., Dzhambov, A. M., Parkinson, C., Browning, M. H. E. M., Labib, S. M., Larson, L. R., Haque, M. Z., Rahman, M. A., Alam, M. A., Tareq, M. F., & Shuvo, F. K. (2024). Nature exposure and mental health during the COVID-19 pandemic: A Navigation Guide systematic review with meta-analysis. Environmental Pollution, 356, Article 124284. https://doi.org/10.1016/j.envpol.2024.124284