Preocupación

El ser humano tiene la increíble capacidad de poder pensar en eventos futuros. “Anticipar el futuro” nos permite advertir obstáculos o problemas, dándonos la oportunidad de planificar soluciones.

Cuando nos ayuda a conseguir nuestros objetivos, “anticipar el futuro” puede ser útil. Por ejemplo, estudiar con anticipación para una prueba te ayudará a estar mejor preparado/a y, probablemente, más tranquilo/a frente a la evaluación. Sin embargo, la preocupación es una manera de “anticipar el futuro” que a menudo nos hace sentir angustia o ansiedad. Con frecuencia, cuando nos preocupamos excesivamente, pensamos en el peor de los casos y sentimos que no vamos a poder salir adelante.

La preocupación puede manifestarse en pensamientos o imágenes catastróficas y parecer incontrolable. Es común pensar en escenarios del peor de los casos, lo que puede escalar rápidamente de una preocupación trivial a una catástrofe imaginaria, por ejemplo:

1. Obtienes una mala nota en una asignatura.
2. Piensas que reprobarás.
3. Crees que no te titularás a tiempo.
4. Dudas si podrás seguir estudiando.
5. Imaginas que dejarás la universidad.

Situaciones ambiguas, nuevas o impredecibles aumentan las preocupaciones. Estas también afectan el cuerpo, causando:

• Tensión muscular.
• Inquietud.
• Dificultad para concentrarse y dormir.
• Fatiga.

La preocupación puede ser útil o perjudicial, y a menudo los/as psicólogos distinguen entre la preocupación de “problemas reales” y la de “problemas hipotéticos”.

• Las preocupaciones de problemas reales se basan en problemas que necesitan soluciones ahora mismo. Por ejemplo, la preocupación generada por dificultades en un ramo, que pueden llevar a reprobarlo, debería dar lugar a soluciones útiles, como buscar apoyo, planificar sesiones de estudio, consultar con ayudantes o profesores/as, entre otras acciones.
• Las preocupaciones hipotéticas podrían incluir pensar en el peor de los casos (lo que llamamos catastrofizar). Por ejemplo, imaginarse la peor situación posible, como que los problemas puntuales en un ramo, conduzcan a la eliminación de la universidad y la incapacidad de proseguir tus estudios.

Si bien, todos/as tenemos algún nivel de preocupaciones decimos que la preocupación se convierte en un problema cuando te impide vivir la vida que quieres vivir o si te hace sentir desmoralizado/a y agotado/a.

A continuación, queremos mostrarte 4 estrategias de afrontamiento para hacer frente a las preocupaciones cuando resultan persistentes, excesivas o catastróficas:

1. Háblate a ti mismo/a con compasión

• Trata de ser amable y compasivo contigo mismo/a en lugar de ser autocrítico y juzgarte constantemente. Reconoce tus propias necesidades y trata de cuidarte a ti mismo de la misma manera que lo harías con un buen amigo.
• Acepta que los desafíos y las dificultades son una parte normal de la vida, y que todos los seres humanos enfrentan problemas. No te aísles y busca apoyo de otros que puedan ayudarte a superar tus preocupaciones.
• Aprende a observar tus pensamientos y emociones de una manera equilibrada, sin juzgarlos ni identificarte con ellos. Tomar perspectiva te ayudará a mantenerte en el momento presente y a estar atento/a a la forma de relacionarte contigo mismo/a.

2. Aborda tus preocupaciones lo antes posible

Aunque puede ser difícil detener el ciclo de la preocupación una vez que está en marcha, mientras más pronto empieces a trabajar en ello, más fácil será tener éxito.

• Sé consciente de lo que está sucediendo y escribe tus preocupaciones cuando surjan (cuando una imagen o un pensamiento catastrófico comience a desencadenar la preocupación). Prueba usar técnicas de relajación en este momento.
• Amablemente, permítete un momento para cuestionar las creencias que acompañan a la preocupación, de esta forma podrás diferenciar una preocupación real de una hipotética, (¿es probable que ocurra lo que estoy temiendo?, ¿hay algo que pueda hacer para evitarlo?).
• Aprende a retrasar tus preocupaciones. A veces, la preocupación puede ser persistente y hacerte sentir que debes prestarle atención de inmediato. Sin embargo, puedes intentar posponer la preocupación hipotética y descubrir que puedes relacionarte de manera diferente con ella. Para hacerlo, establece deliberadamente un momento en el día para permitirte preocuparte, por ejemplo, 10 minutos después de terminar las clases. Durante el resto del día, abandona tus preocupaciones hasta que llegue tu “tiempo de preocupación”. 

3. Analiza tus preocupaciones

• Define tus preocupaciones de manera clara y honesta: Pregúntate ¿sobre qué estoy preocupado/a? Intenta definir cada preocupación con la mayor claridad posible. Piensa en cada preocupación y escríbela.
• Decide si hay algo que puedas hacer al respecto: Para cada preocupación escrita, pregúntate: “¿Hay algo que yo pueda hacer al respecto?” . Si la respuesta es no, ten en cuenta que no importa cuánto te preocupes, nada va a cambiar. Si la respuesta es sí, continúa con el siguiente paso y piensa en lo que puedes hacer al respecto.
• Revisa tu lista y pregúntate: “¿Hay algo que pueda hacer ahora mismo?” Si hay algo que puedas hacer inmediatamente, hazlo. Si no puedes hacer nada en ese momento, planifica cuándo, dónde y cómo afrontarás el problema. Después de haber hecho todo lo que se puede hacer, piensa: “Ya he hecho todo lo que podía hacer” y sigue adelante con tu día.

4. Dale espacio a la distracción

Las personas tenemos una capacidad de atención limitada, ¡no le des todo el espacio a la preocupación!

Mantenerse con alguna ocupación agradable evitará que nuestra atención esté centrada por entero en los asuntos que nos preocupan. Se puede cortar el círculo vicioso de la preocupación cambiando el foco de la atención. A continuación, te mostramos algunos consejos útiles sobre formas de distraerse:

• Actividad física. Hacer ejercicio hace que nuestra mente se libere de pensamientos perturbadores. Mantener una vida activa haciendo algo de ejercicio es una buena manera de alejar o quitar importancia a las preocupaciones.
• Juegos mentales. Hacer rompecabezas, crucigramas, recordar y quizás cantar una canción o simplemente contar hacia atrás desde cien es un ejercicio útil para distraerse.
• Concentrarte en un detalle concreto de tu entorno. Si necesitas un estímulo externo, prueba, por ejemplo, registrar mentalmente o vocalizar aquello que ves, árboles, casas, autos, etc. También puedes jugar a hacer palabras con los números de las matrículas de los vehículos o adivinar lo que hace la gente para ganarse la vida. En definitiva, concentrarte en el mundo exterior dificulta que las preocupaciones invadan tu pensamiento.
• Practica Mindfulness: Esta práctica puede ser de gran ayuda para alejarnos de las preocupaciones y enfocarnos en el momento presente. Al centrarnos en cosas como el movimiento suave de nuestra respiración o los sonidos a nuestro alrededor, podemos anclarnos en el presente y dejar de lado las preocupaciones.

Aun así, hay veces en que nuestra atención puede volver a las preocupaciones. Si esto ocurre, piensa que has hecho todo lo posible por ahora y recuerda que no hay nada más que puedas hacer hoy. A continuación, cambia tu atención hacia otra tarea.

Si las preocupaciones son muy intensas, te generan problemas en tu vida cotidiana, como insomnio, inquietud física o mental, y dificultad para concentrarte de forma constante, es importante buscar apoyo para prevenir un impacto adicional en tu bienestar.

Los profesionales de salud mental pueden ayudarnos a afrontar estas preocupaciones y abordarlas a tiempo.

En tu universidad puedes encontrar actividades sociales, cursos y talleres extraprogramáticos en muchos temas, puedes consultar en tu Dirección de Asuntos Estudiantiles que actividades ofrecen. Compartir tu interés y pasión con otros/as que tienen la misma afición, puede ser un gran paso para mejorar tu bienestar.

Muris, P., Bongers, K., Schenning, C., Meesters, C., & Otgaar, H. (2022). Self-Compassion Correlates of Anxiety and Depression Symptoms in Youth: A Comparison of Two Self-Compassion Measures. Children (Basel, Switzerland), 9(12), 1930. https://doi.org/10.3390/children9121930

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Servicio Andaluz de Salud. (2013). Guía de Autoayuda para la Depresión y los Trastornos de Ansiedad. Editado por Servicio Andaluz de Salud. Recuperado de https://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/contenido/revisado-el-01-12-2020/guia-de-autoayuda-para-la-depresion-y-los-trastornos-de-ansiedad