Existe amplia evidencia empírica de que las habilidades de regulación emocional participan en el desarrollo, mantenimiento y tratamiento de desórdenes mentales. Está documentado en la literatura científica que, a quienes en un momento dado se les hace difícil manejar eficazmente sus respuestas emocionales frente los eventos cotidianos, experimentan más tiempo y de forma más severa períodos de angustia, los que pueden evolucionar hacia cuadros clínicos, como depresión o ansiedad.

Dentro de las estrategias de regulación emocional la reevaluación cognitiva, la resolución de problemas y la aceptación son tres estrategias que tiende a asociarse a una buena salud mental. Por otro lado, se ha argumentado que la supresión (incluyendo tanto la supresión expresiva como el pensamiento represión), evitación (incluyendo tanto la evitación experiencial como la conducta de evitación) y rumiación son factores de riesgo, para el desarrollo de afecciones de salud mental.

En los estudios, se identifica que las estrategias de regulación emocional son eficaces para reducir una amplia gama de síntomas, que no necesariamente configuran actualmente un trastorno de salud mental, favoreciendo por lo tanto la prevención de salud mental

Claro que sí, múltiples estudios han demostrado que mediante tratamiento se pueden mejorar habilidades para aceptar, tolerar y modificar las emociones. Si tu estado de salud mental se encuentra afectado, lo más recomendable es solicitar atención con un profesional de salud mental para tener un diagnóstico y un potencial tratamiento. La atención de un profesional no es reemplazable por el contenido de esta página.

Si quieres aprender algunas técnicas de regulación emocional que puedes poner en práctica en tu día a día, con el objetivo de cuidar tu bienestar, puedes revisar las que te proponemos a continuación.

1. Practicando la pausa: La técnica del STOP.

Objetivo: Hacer una pausa es necesario para aumentar nuestra capacidad de elegir cómo respondemos en una situación. Cuando no hacemos una pausa entre un estímulo y nuestra respuesta, podemos terminar simplemente reaccionando automáticamente, actuando incluso en contra de nuestros intereses.

Por ejemplo, si alguien nos dice algo que consideramos injusto, podemos reaccionar de inmediato y podemos responderle con algo que es agresivo o poco amable. Sin embargo, si nos detenemos por un momento y notamos que nos sentimos molestos/as, entonces podemos considerar por qué la otra persona puede haber actuado como lo hizo y luego decidir cuál podría ser la mejor respuesta. Podría ser lo mismo que si no hubiéramos hecho una pausa, pero también podría ser diferente. Al menos nuestra respuesta fue una elección, no una reacción automática.

• Técnica: Tener una forma de recordarnos la pausa nos ayudará a realizarla en nuestro día a día, para ello recuerda la sigla STOP. Esto significa:
  • S – Silencio. Recuerda hacer una pausa.
  • T – Toma algunas respiraciones profundas y tranquilas. Esto nos da tiempo para notar el estímulo.
  • O – Observa tu estado actual sin juzgarlo. ¿Qué estás sintiendo o pensando en este momento? Lo que sea que estés sintiendo está bien, acéptalo.
  • P – Proceder con conciencia. Habiendo hecho una pausa para darnos cuenta de lo que está sucediendo, podemos elegir cómo responder, en lugar de simplemente reaccionar automáticamente.

Aprovecha de practicar el STOP a lo largo del día, por ejemplo, responder el correo electrónico, una conversación importante o la preparación de una prueba, pueden ser situaciones prácticas para hacer un STOP y para considerar la mejor manera de responder o afrontar la situación.

2. Transformando la respuesta emocional: La acción opuesta

Objetivo: Todas las emociones nos activan para responder y el tipo de activación está biológicamente conectado. La habilidad de acción opuesta nos permite y ayuda a elegir responder de manera opuesta a lo que nuestra respuesta biológica nos activaría a hacer. De esta forma, podemos regular nuestra respuesta emocional sin omitirla, evitarla o suprimirla.

• Técnica: La técnica se puede resumir en 4 pasos:
  • Identifica la emoción. ¿Estás enojado/a? ¿Avergonzado/a? ¿Triste?
  • Identifica el impulso de acción que acompaña a la emoción. ¿Quieres golpear a una persona o un objeto? ¿Aislarte? ¿Buscar apoyo y llamar a un amigo?
  • Analiza si el impulso de acción se ajusta a los hechos de la situación (no a los hechos de la emoción).
  • Si tus emociones y sus impulsos no se ajustan a la situación, canaliza tu rebelde interior y haz lo contrario de lo que el impulso quiere que hagas. Continúa haciendo la acción opuesta hasta que notes una disminución en tus emociones. Con el tiempo, podrá ver y sentir la diferencia.

Para ayudar a desarrollar esta estrategia, a continuación, te presentamos una tabla con algunas emociones típicas, su respuesta automática y una potencial respuesta opuesta.

Transforma la respuesta emocional: la acción opuesta

Finalmente, recuerda lo siguiente:

1. Si quieres que una emoción se mantenga o aumente, continúa realizando la respuesta automática.
2. Si quieres que una emoción desaparezca o se vuelva menos incómoda, mantente realizando la acción opuesta.
3. Para que esta habilidad funcione, mantente firme en la acción opuesta hasta el final, con confianza en que funcionará

Puedes ver los siguientes videos para aprender más de las emociones y cómo regularlas:

• Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical psychology review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
• Berking, M., Wupperman, P., Reichardt, A., Pejic, T., Dippel, A., & Znoj, H. (2008). Emotion-regulation skills as a treatment target in psychotherapy. Behaviour research and therapy, 46(11), 1230–1237. https://doi.org/10.1016/j.brat.2008.08.005
• Moltrecht, B., Deighton, J., Patalay, P. et al. (2021) Effectiveness of current psychological interventions to improve emotion regulation in youth: a meta-analysis. Eur Child Adolesc Psychiatry 30, 829–848 . https://doi.org/10.1007/s00787-020-01498-4

Webs consultada:

• https://dbt.tools/