• Comienza con tareas pequeñas y fáciles, y luego avanza gradualmente a actividades más desafiantes a medida que progresas. Puedes organizar las actividades según su dificultad para facilitar el proceso.
• Una estrategia útil es ampliar la frecuencia o duración de las actividades que ya realizas. Asegúrate de cubrir diferentes áreas de tu vida y elige actividades que se alineen con tus valores personales.
• Prioriza las actividades que encuentres significativas y gratificantes. Comienza con aquellas que te brinden beneficios naturales, como hacer ejercicio o pasar tiempo con amigos, ya que son excelentes para dar el primer paso.
• Asegúrate de que tus actividades abarquen diferentes aspectos de tu vida y se alineen con tus valores personales. Si te hacen sentir bien, ¡fantástico!

Después de seleccionar tus actividades, anticipa posibles obstáculos que podrían surgir al realizarlas. Planifica cómo, cuándo y con quién llevarás a cabo cada actividad durante la próxima semana.

Cada semana reflexiona sobre tus experiencias pasadas. Evalúa cómo te sentiste al realizar las actividades y qué desafíos enfrentaste. Establece un plan para la semana siguiente basado en tus progresos y desafíos actuales.

Visualiza tu progreso como un proceso. Reconoce que cada paso que das es valioso para tu crecimiento y bienestar. Aprecia tus logros y reconoce los desafíos como oportunidades para aprender y mejorar.

Puedes probar con un esquema sencillo, como el siguiente, para ayudarte a planificar y evaluar tus actividades diarias.

• Utiliza una estrategia para afrontar los desafíos

Cuando te encuentres en dificultades para llevar a cabo tus actividades o no obtengas los resultados esperados, tómate un momento para analizar qué pudo haber salido mal. Tal vez las tareas no eran lo suficientemente emocionantes o relevantes para ti. Podrías intentar dividir una tarea desafiante en pasos más pequeños o ajustar tu horario para hacer espacio a lo que realmente importa.

• Celebra tus avances

Recuerda que cada paso cuenta, por más pequeño que parezca. A menudo, tendemos a subestimar nuestros logros, pero cada progreso es significativo. Si te sientes estancado/a o abrumado/a, no dudes en reconsiderar tus objetivos y actividades para adaptarlos a tu situación actual.

• Busca soluciones

Identifica los problemas que te preocupan y piensa en posibles soluciones. No temas pedir ayuda si la necesitas. A veces, un nuevo enfoque puede ofrecer claridad y abrirte posibilidades que no has considerado.

Referencias:

Fernández-Rodríguez, C., Coto-Lesmes, R., Martínez-Loredo, V., González-Fernández, S., & Cuesta, M. (2023). Is Activation the Active Ingredient of Transdiagnostic Therapies? A Randomized Clinical Trial of Behavioral Activation, Acceptance and Commitment Therapy, and Transdiagnostic Cognitive-Behavioral Therapy for Emotional Disorders. Behavior Modification, 47(1), 3–45. https://doi.org/10.1177/01454455221083309

Hopko, D. H., Lejuez, C. W., Ruggiero, K. J., & Eifert, G.H. (2003). Contemporary behavioral activation treatments for depression: procedures, principles and progress. Clinical Psychology Review, 23, 699717.

Webs consultadas:

BATD. (s. f.). Recursos. Recuperado el 25 de octubre, 2023, de https://batd.com.ar/recursos/